우리들은 이제 퇴직을 하고 한달에 한번 동기회 모임을 한다. 어느 동기회 모임날 저녁식사를 끝내고 일어서려는데 친구가 "왜 고등어를 다 먹지 않고 남겼노? 오메가 3를 버리고 가네."하면서 자기 부모님 이야기를 하였다.
부모님은 90살을 훌쩍 넘겼지만 두분 모두 건강하게 자식들의 도움없이 생활하신다고 자랑하면서 그 비결은 생선이란다.
친구부모님은 우리 아파트에 사신다. 우리 아파트에는 아침시장이 열리는데 친구 부모님은 매일 시장에서 산 생선으로 반찬을 해드셔서 건강하시다면서 친구는 행복해했다.
친구부모님의 일화는 우리가 생선을 꼭 먹어야 하는 이유이지만 일본의 후쿠시마 오염과 수은으로 인한 피해도 우리의 마음을 무겁게 한다.
그럼 생선을 수은 걱정없이 먹을 수 있는 방법은 없을까?
1. 생선을 먹으면 좋은 점은 무엇일까?
첫째 두뇌 건강
어린이 두뇌발달에 필요한 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 성장기 어린이의 두뇌발달이나 치매예방에 도움을 준다.
둘째 혈관 건강
생선에는 불포화지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 효과가 있어 혈관을 건강하게 만들어 준다.
셋째 뼈 건강
생선에는 칼슘성분이 다량 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 하고, 골밀도를 향상시켜 골다공증 예방에 도움을 준다.
성장기 어린이의 성장 발육에도 도움을 준다.
넷째 심장병 예방
심장병의 위험을 줄이기 위해 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹어야 한다고 미국심장병학회는
(American Heart Association) 권고하고 있다.
다섯째 시력 개선
비타민 A가 풍부하여 시력을 개선하고 야맹증, 안구 건조 증 등 눈 질환 예방에 도움을 준다.
여섯째 피부 노화 방지
단백질과 오메가3는 생선을 먹을 때 섭취할 수 있는 영양이다.
껍질에는 특히 콜라겐과 비타민E가 많이 포함되어 있어 피부 건강에 유익하다.
2. 생선을 얼마나 먹어야 할까?
'식품의약품안전처'에서는 권고량을 임신, 수유여성과 유아, 어린이로 구분하고 유아, 어린이는 연령별로 1~2세, 3~6세, 7~10세로 세분화하여 권고하고 있다.
3. 수은을 많이 함유한 생선
수은이 가장 많이 들어 있는 생선들은 옥돔, 황새치, 상어, 동갈삼치 등 이다. 특히 옥돔은 수은 함량이 매우 높아서 되도록 피해야 할 생선이다.
바다 깊은 곳(심해)에서 서식하는 다랑어, 새치류 및 상어류와 같은 대형어류는 해양생물 먹이 사슬 상위에 위치하고 수명이 길어 메틸 수은 축적량이 많다.
민물고기중에는 쏘가리가 수은함량이 높단다. 요즈음 쏘가리가 귀해서 3~4번가도 먹을 수가 없었는데 안 먹은 것이 잘된 일이다.
4. 수은을 적게 함유한 생선
수은 함유량은 낮고, 오메가 3 함유량이 많은 생선들은 고등어, 연어, 청어, 전어, 정어리, 송어, 가자미, 대구, 볼락, 숭어, 멸치, 갈치, 꽁치 등이 있다.
참치통조림은 가다랑어로 수면위에서 활동하는 2~4년생으로 횟감용으로 사용되는 심해성 어류인 참 다랑어에 비해 메틸수은 함량이 1/10 수준이다.
와! 국민 생선 고등어와 멸치가 수은 함량이 낮은 생선이네!!!
그럼 해산물은 어떨까?
굴과 전복, 가리비, 백합도 수은 함량이 낮은 편에 속한다.
5. 수은 섭취량에 특히 주의해야 하는 사람
어린이와 임산부, 수유부는 특히 수은 섭취량에 주의해야 한다.
미국의 한 소비자 단체에서는 '임신한 여성은 참치를 아예 먹지 않는 것이 좋다.'는 발표를 했다.
6. 체내 수은 배출에 도움이 되는 음식
대표적인 식품으로 마늘, 양파, 파, 미역 등이 있다. 이 들 식품은 황을 함유하고 있어 메틸 수은과 결함하여 변으로 배설될 수 있도록 도움을 준다고 한다.
7. 수은 위험을 줄이는 생선 섭취법
1) 내장을 제거하고
수은은 생선의 내장에 주로 축척된다. 생선을 먹을 때는 내장, 알, 기름, 껍질을 제거하고 깨끗하게 씻어서 먹는 것이 좋다.
생선껍질에는 콜라겐이 많다는데~~ 아쉽다.
2) 섬유질 많은 채소를 곁들여 먹고
수은은 사람 몸속에 한 번 들어오면 잘 배출되지 않는다. 그러나 섬유질이 많은 채소나 곡류를 섭취하면 섬유질과 함께 몸 밖으로 빠져 나간다고 한다.
우리 조상들은 참 지혜롭다. 생선회를 먹을 때에 쌈 채소를 곁들여 먹는 습관을 물려주지 않았는가?
조상님! 감사합니다.
내가 좋아하는 쏘가리 매운탕집을 가을에 가면 시레기(무우청 말린것)를 널어 놓은 모습이 장관을 이룬 이유를 이제야 알겠네.
3)셀레늄이 많이 든 견과류와 함께 먹어라.
셀레늄은 수은이 세포를 공격하는 것을 미리 막는 역할을 한다. 큰 생선을 즐기는 사람이라면 평소에 셀레늄이 풍부한 견과류와 유제품을 꾸준히 먹도록 하자. 비타민 C는 수은으로 인한 세포 손상을 막는 효과가 있다.
수산물은 내장을 먹지 말고, 덩치 큰 생선도 조심하자.
헬스조선(2021. 08.29) 한희준기자 '참치 먹고 싶으면 이것, 곁들여라.' 참고하였음.
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